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PROTEÍNA EM PÓ

A proteína deve ser o núcleo da dieta, bem como da suplementação. Como de costume, é difícil conseguir toda a proteína que precisas apenas de alimentos, sendo que ao recurso a proteínas em pó é a solução mais fácil e fiável. O mais aconselhado é cerca de 1.5g/2g - Kg peso corporal (existe polémica se deve ser sobre o peso corporal ou o peso de massa magra). As proteínas em pó são as fontes de proteína mais concentradas e que oferecem a maior facilidade de digestão pelo organismo. Uma dieta alta em proteína ajuda também na produção de hormona de crescimento, IGF e tiróide, necessárias para o crescimento e reparação.

Doses sugeridas: Pelo menos 1.5g/kg peso. A maioria deve ter origem em alimentos sólidos. Para melhores resultados tomar 50g de whey pós-treino e conta com a caseína durante o dia, especialmente antes de ir para a cama.

CREATINA

A creatina é uma molécula de energia que contribui para a força muscular. Quando ficas mais forte, ficas maior, simples. A creatina também "conduz" água para os músculos, o que aumenta a sua capacidade para crescer. Combinar a creatina com carbohidratos de acção rápida, aumenta o aproveitamento da mesma.

Doses sugeridas: 5g antes e depois do treino.

GLUTAMINA

Este amino ácido é especialmente benéfico quando o corpo está sobre grande stress. Se treinarmos com a intensidade requerida para o crescimento, então somos grandes candidatos a tomar este importante amino ácido. A glutamina ajuda o corpo a armazenar glicógenio. Na generalidade, o armazenamento de glicogénio estão relacionados com o crescimento. Quano estão cheios, os níveis de nitrogénio estão positivos - crescimento muscular. A glutamina "prende-se" ao músculo, descendo assim, a quantidade de cortisol.

Doses sugeridas: 5g ao acordar, 5g antes e depois do treino e 5g antes da cama.

BCAAs

Os amino ácidos ramificados são encontrados em comidas com alto teor proteico, se tiveres uma dieta alta em proteína, então estás a consumir bastantes bcaas. Contudo, considera-se bastante importante suplementar a nossa dieta com bcaas, porque quando tomados antes do treino, os bacaas ajudam a manter os níveis de testosterona. Em adição, um dos amino ácidos a leucina, é uma das chaves mais importantes para a sintese proteica. A leucina também incrementa os níveis de insulina independentemente dos carbohidratos. Por outras palavras, os carbohidratos aumenta a quantidade desta hormona no corpo, a leucina faz o mesmo através de um mecanismo diferente. Tomar bcaas antes do treino, ajuda-nos a evitar o estado catabólico instaurado pelo treino intenso.

Doses sugeridas: 3-4g de leucina mais 1g de isoleucina e valina antes do treino ou aproximadamente 5g de um suplemento de bcaas que tenha um alto montante de leucina (mais ou menos o dobro do conteudo de valina/isoleucinA.

POTÁSSIO

O potássio é importantíssimo para a contracção muscular. Ajuda a armazenar os carbohidratos no músculo como glicogénio e influencia (positivamente) o metabolismo das proteínas. Agora, tomar potássio na 1ª refeição sólida depois do treino "superhidrata" ou volumiza os músculos porque ajuda a reter mais água nos mesmos.

Doses sugeridas: Na 1ª refeição sólida pós-treino 500mg de potássio.

VITAMINA C e VITAMINA E

As vitaminas C e E são antioxidantes muito fortes. Combatem os radicais livres, ajudando indirectamente a manter o corpo num estado anabólico. Tomar vit C pós-treino, desce os níveis de cortisol. A vit E ajuda a descer a destruição de creatina, o que conduz a uma recuperação mais efectiva. A vit E ajuda também a elevar os níveis de glucose no músculo, podendo assim maximizar o armazenamento de glicogénio.

Doses Sugeridas: Na 1ª refeição sólida pós treino, tomar 500mg/1g de Vit C e 400/800ui's de Vit E.

ZMA

O ZMA é o complexo zinco-magnésio que mostrou recentemente elevar os níveis de testosterona. O zinco já é conhecido à bastante tempo como um incrementador de testosterona e o magnésio suporta os níveis de força muscular e promove um sono mais descansado, o que incrementa a quantidade de hormona de crescimento libertada. combinar estes dois, pode levar a incrementos dos níveis de testosterona e força.

Doses sugeridas: Tomar um producto de ZMA que contenha cerca de 30mg de zinco e 450 de magnésio antes de ir para a cama.