Conhecer as calorias dos alimentos

Já sabemos que todas as proteínas e carboidratos têm 4 calorias por cada grama, e todas as gorduras têm 9 calorias por grama, mas existem diferenças na quantidade de calorias pelo mesmo volume de comida. Chama-se a este fenómeno, densidade calórica.

Para ser mais fácil entender o conceito, vamos dar um exemplo simples:

100g de camarão cozido fornecem 82 calorias
100g de coelho fornecem 175 calorias (praticamente o dobro)
Porquê? Porque a densidade calórica do coelho é superior à densidade calórica do camarão cozido.

Se o objectivo é ganhar peso, deverá comer mais alimentos com densidade calórica elevada, do que alimentos que saciem a fome mas que não dêem muitas calorias. Vamos ver os diferentes tipos de alimentos.

Carboidratos com pouca densidade calórica
Os carboidratos com muita fibra e os vegetais como alfaces, espargos ou pepinos têm pouca densidade calórica porque o seu corpo não absorve as calorias contidas nas fibras. Por isso é que são excelentes quando deseja perder peso.

No entanto, para ganhar peso estes alimentos não são os mais indicados, porque para conseguir ter muitas calorias teria de comer quantidades enormes (saladas de vários quilos). É aconselhável manter estes alimentos na sua dieta, porque fornecem outros nutrientes importantes, mas não deverá fazer uma dieta exclusiva deste tipo de alimentos, sob pena de não conseguir ganhar peso.

Carboidratos com muita densidade calórica
Os carboidratos simples, como as frutas são mais densos que os vegetais porque são mais concentrados e têm menos fibras. O sumo de fruta é ainda mais concentrado que a fruta em si. Estes são bons complementos para uma dieta equilibrada de aumento de peso.

Quando levado ao extremo, a concentração de carboidratos resulta em calorias vazias, como o açucar branco. Ficam produtos altamente calóricos mas sem valor nutricional. Não deve utilizar estes produtos na sua dieta, foque-se na qualidade dos alimentos e não na quantidade. Deve procurar alimentos não refinados e o mais próximo possível da sua forma original (como sairam da terra).

Os carboidratos complexos como as massas, cereais, feijão, arroz ou batatas também têm maior densidade calórica que os carboidratos com fibra. Estes são também grandes alimentos para ganhar peso.

Gorduras
As gorduras têm mais do dobro das calorias dos carboidratos e proteínas (9 calorias por grama em vez de 4 calorias por grama), o que significa que os alimentos que são totalmente constituídos por gordura, como o azeite, têm muitas calorias e uma grande densidade calórica.

Apesar disto, não deverá consumir apenas alimentos destes porque senão vai engordar da pior forma, conhecida por “banha”! A sua dieta deve ter, no máximo, até 25% de calorias vindas de gordura, e devem vir das gorduras não saturadas (azeite, manteiga de amendoim, etc). Evite as gorduras saturadas, como batatas fritas, salsichas e cheeseburguers.

Proteínas
Os alimentos que têm proteína e gordura têm mais calorias do que os alimentos sem gordura. Por exemplo, frango, carnes brancas, clara de ovo ou peixe, são bons fornecedores de proteínas e de calorias, ao invés de carne de porco, salsichas ou bacon, que têm gorduras saturadas e nada saudáveis.

O objectivo é que comece a olhar para os alimentos que o podem ajudar a ganhar peso, e a reduzir ou eliminar aqueles que ocupam espaço no estômago sem trazer calorias de qualidade. Quantos já comeram um bolo com açúcar antes do almoço e depois ficaram sem fome para a refeição? Este tipo de exemplos tem de desaparecer da sua dieta se quer mesmo aumentar de peso.