Treino de hipertrofia

O objectivo deste treino de hipertrofia é ganhar massa muscular e não definir a massa muscular e tonificar o corpo. Pode ser usada durante o Inverno para que o corpo engorde e ganhe volume, depois na época de Verão pode tonificar o corpo para a definição muscular.

Cada grupo muscular deve ser treinado com os seguintes exercícios:

Grupo Muscular Exercícios
Pernas Squat, Leg Press e Leg Curls
Peitorais Supino inclinado e Dip
Costas Chins e Bent Over Row
Ombros Lateral Raise e shoulder press
Bíceps Qualquer tipo
Triceps Triceps Push down ou Lying Tri Ext.
Abdominais Crunch

Os treinos de musculação de hipertrofia devem ser feitos 3 vezes por semana.

Durante os outros dias pode fazer trabalho cardiovascular leve ou então descansar para permitir a recuperação muscular.

Deve aumentar o peso entre 2 e 10 Kg em cada exercício, significando que conseguirá fazer cada vezes menos repetições em cada série de exercícios. O objectivo será chegar ao peso máximo de uma repetição no último treino de cada bloco de duas semanas.

O número de repetições por cada exercício deverá decrescer na seguinte ordem:

15 Repetições durante 2 semanas
10 Repetições durante 2 semanas
5 Repetições durante 2 semanas
Deverá fazer apenas 1 a 2 séries por cada exercício, desde que faça o máximo de esforço com o máximo peso que conseguir.

Depois de um bloco de treinos de hipertrofia de 6 a 8 semanas, deverá descansar durante 1 semana, em que não deverá fazer qualquer tipo de treino. Este tempo serve para recuperar de pequenas lesões devido a muita actividade. Durante este período deverá dormir bastante e ficar afastado do ginásio.

Este exemplo de treino de hipertrofia fará com que consiga aumentar a massa muscular mais rapidamente e alcançar um corpo perfeito.