Exercícios de Musculação: Costas

Os exercícios de musculação de costas não são dos preferidos de quem quer ganhar massa muscular, mas não deve subestimar a sua importância, porque um corpo com as costas pouco desenvolvidas não tem a mesma capacidade de impressionar. Além disso, os músculos das costas são bastante importantes para a estabilidade do corpo em exercícios para todos os outros grupos musculares.

Músculos Das Costas
O grupo muscular das costas tem vários músculos associados, como:

Trapézios – são os músculos superiores das costas, que ocupam a zona posterior do pescoço até aos ombros. Os exercícios de musculação para os atingir incluem os shrugs.
Grande Dorsal – estes são os maiores músculos nas costas e, quando treinados de forma correcta, são os responsáveis pelo efeito V que mostra uma cintura mais curta comparada com os ombros. Para treinar estes músculos pode fazer elevações (pull-ups) e lat-bar pulldown.
Rombóide – Existe o rombóide maior e menor e são músculos em forma de losango que associados com a escápula. Estão entre o grande dorsal e o trapézio. Qualquer exercício de musculação composto que treine as costas é bom para este músculo.
Região Lombar – para treinar esta parte inferior das costas, basta treinar squats e deadlifts.
Aqui ficam os principais exercícios de musculação para costas.

Wide Grip Pull-ups (Elevações)
Este é um dos exercícios base para as costas e, juntamente com o bent-over rows, deve estar presente em praticamente todos os planos de treinos que fizer.

Tipo: Composto
Músculos Principais: Grande dorsal
Músculos Secundários: Rombóide, bíceps, tríceps, deltóides
Agarre na barra com as duas mãos e eleve o corpo até que o queixo esteja acima da barra, depois baixe o corpo até que os braços fiquem esticados.

Dicas:

Estique os braços completamente no final do exercício, sem baloiçar o corpo.
Se não consegue elevar totalmente o seu corpo, foque a atenção na parte excêntrica do movimento, a descida. Quando os músculos estiverem mais fortes, conseguirá a elevação na totalidade.

Lat-bar Pulldown
Este exercício de costas é feito sentado, com as coxas debaixo de um suporte, inclinando um pouco o corpo e arqueando ligeiramente as costas. Depois, puxe até ao peitoral e volte devagar.

Tipo: Composto
Músculos Principais: Grande dorsal
Músculos Secundários: Rombóide, bíceps, tríceps, deltóides
Dicas:

Relaxe os braços e concentre-se em utilizar os músculos dorsais.
Além dos braços, o resto do corpo deve manter-se praticamente imóvel.
Este exercício é uma boa variação das elevações, mas não deve ser um substituto. Não é tão eficaz como o anterior. Quando estiver a fazer treinos mais leves para as costas, utilize este exercício.


Bent-over Rows
Este é um dos exercícios de musculação mais desagradáveis de fazer, mas a sua eficácia é imbatível para desenvolver umas costas musculadas.

Com os pés à distância dos ombros, dobre um pouco a cintura até que a parte superior do corpo fique paralela ao chão, com as pernas ligeiramente dobradas. Pegue na barra e levante-a até ao peitoral inferior e depois baixe até que os braços estejam novamente esticados.

Tipo: Composto
Músculos Principais: Grande dorsal
Músculos Secundários: Rombóide, bíceps, tríceps, deltóides
Dicas:

Mantenha a cabeça levantada e os olhos focados num ponto da parede à sua frente, para manter o alinhamento da cervical.

Shrugs
Este é um exercício isolado para as costas, principalmente para o trapézio, que pode ser utilizado como complemento para os outros exercícios compostos.

Em pé, pegue na barra com os braços estendidos, eleve os ombros o máximo possível e depois baixe-os.

Tipo: Isolado
Músculos Principais: Trapézio
Músculos Secundários: Lombar
Dicas:

Também pode ser feito com halteres.
Se rodar os ombros, consegue atingir todos os músculos do trapézio.

Estes são os principais exercícios de musculação de costas e devem fazer parte de quase todos os seus planos de treino.