Exercícios de musculação para treinos

Existem dezenas de planos de treino e centenas de exercícios de musculação, alguns para treinos básicos e outros para treinos avançados. Quando está a começar é fácil perder-se em tantas opções disponíveis. Por isso aqui ficam as bases para poder construir um plano de treino eficaz e adaptado às suas características.

Quando seleccionar os exercícios de musculação é importante escolher pelo menos um exercício de cada grupo muscular, para prevenir lesões e excesso de treino sobre o mesmo músculo. Aqui fica uma descrição dos grupos musculares que são treinados por qualquer pessoa que pratique musculação.

Glúteos
Estes são músculos de grande dimensão, constituídos pelas nádegas. Fazem parte dos treinos de pernas e exercícios comuns para os treinar incluem os agachamentos e a máquina de leg press.

Quadríceps
Este grupo muscular pertence à parte da frente das coxas e incluem também os agachamentos, lunges, máquinas de leg extension e leg press.

Coxas
São os músculos da parte de trás da perna e são exercitados com agachamentos, lunges, máquinas leg press e leg curl.

Ancas
A zona das ancas tem os músculos interiores e exteriores das coxas. São responsáveis pelos movimentos das pernas. São trabalhados com exercícios de musculação em que a perna faz força de lado. Existem várias máquinas nos ginásios para treinar este grupo muscular.

Gémeos
A parte traseira da zona interior da perna. É um músculo pequeno mas que pode ser exercitado com bastante peso. Elevações dos gémeos sentado ou em pé são bons exercícios para treinar este músculo de forma isolada.

Costas inferiores
Este grupo muscular é responsável pelo movimento de extensão das costas e manutenção de uma postura equilibrada. As máquinas de extensão de costas treinam esses músculos directamente. Os agachamentos e dead lifts também trabalham este grupo muscular indirectamente, como parte de exercícios compostos.

Abdominais
Estes músculos grandes estão localizados na zona da barriga e são treinados com crunches e outras variações de abdominais, para atingir a zona mais alta ou a zona mais baixa deste grupo muscular.

Peitorais
Um grupo muscular bastante grande que cobre a parte superior do peito. Os exercícios musculares para treinar este grupo incluem as flexões, supinos e máquinas de exercícios.

Dorso
Os músculos da zona média das costas, que dão a forma de V aos corpos, dando a ideia de uma cintura mais reduzida. Os exercícios para treinar este grupo muscular incluem elevações, remada com halter e máquinas pull-down.

Ombros
Divide-se em músculos mais pequenos, como os deltóides e são treinados com vários exercícios isolados e alguns compostos. Por exemplo, as flexões e o supino trabalham a parte da frente dos deltóides, enquanto o side dumbbell lateral raise trabalha os deltóides centrais.

Bíceps
A parte da frente da zona superior do braço e é treinado com bíceps curls e outras variações de concentração dos braços. As elevações também envolvem o treino indirecto deste grupo muscular.

Triceps
A parte de trás da zona superior do braço. Este grupo muscular é treinado durante as flexões, dips, triceps extension e kick-backs. O supino também trabalha indirectamente este músculo.

Existem outros músculos mais pequenos e que também podem ser treinados isoladamente por praticantes mais avançados, mas estes são os exercícios de musculação e grupos musculares principais necessários para a criação de um plano de treino.