Treino completo para pernas

Inicialmente devemos esquecer boa parte das máquinas isoladoras, pois iremos priorizar os exercícios básicos e construtores de massa: agachamento e leg press. Agachamento é sem dúvidas o melhor exercício e, não por acaso, o treino deve ser focado nele! Os demais exercícios serão somente complementares.




Como já abordamos em outros artigos, nunca sacrifique a boa forma no exercício pela quantidade de peso. Agachamento é um exercício potencialmente perigoso, então boa técnica é fundamental nele. Se você possui problemas nas costas ou joelhos, ou mesmo possui pouca experiência neste exercício, existem alternativas ao agachamento. Sempre consulte um profissional especializado antes de iniciar qualquer rotina de treinamento, pois somente ele poderá verificar se você está apto a iniciá-la, orientar quanto o uso correto de cargas e formas de execução.



Vamos ao treino:



Agachamento livre: 4 séries X 10-12 repetições.
Leg press: 3 séries X 10-12 repetições.
Extensor: 3 séries X 12-15 repetições.
Flexor: 3 séries X 12-15 repetições.
Panturrilhas na hack machine: 4 séries X 15-20 repetições.
Panturrilhas no burrinho: 4 séries X 15-20 repetições.



A proposta deste treinamento é simplicidade e objetividade. Usaremos 2 exercícios construtores de massa e 2 exercícios isoladores para terminar de fatigar completamente a região. O descanso entre as séries deve ser curto para não quebrar a intensidade do treinamento, e o suficiente para que você consiga fazer a próxima série em boa forma. Geralmente esse descanso é algo em torno de 1 minuto (ou pouca coisa a mais) para exercícios pesados como agachamento.



Para finalizar, trabalhamos as panturrilhas com outros 2 bons exercícios. Panturrilhas sofrem uma constante estimulação de baixa intensidade o dia todo, então acreditamos que a melhor forma de desenvolver esta região seja trabalhando com um maior volume de séries e repetições, cadenciando bem o movimento e com menor intervalo entre as séries.