Dieta Engordar e Ganhar Músculos

Se quer criar uma dieta de sucesso para engordar e ganhar músculos, é preciso decidir a quantidade de cada tipo de calorias que tem de incluir na sua alimentação. É preciso decidir quantas proteínas, hidratos de carbono e gordura vamos tomar diariamente para criar uma dieta equilibrada e calórica.

Cada um destes nutrientes deve entrar com as seguintes percentagens, regra geral, numa dieta para engordar:
Proteínas – Entre 20 a 50%
Hidratos de Carbono – Entre 30 a 60%
Gorduras – Entre 20 a 30%
O primeiro passo de uma dieta para engordar é encontrar este equilíbrio entre os macronutrientes. Para cada tipo de metabolismo existem diferentes percentagens, que devem variar dentro dos valores mencionados em cima.

Há muitas teorias sobre as percentagens correctas de ingestão. Há quem diga que deve ser 40-40-20 (proteínas, hidratos de carbono, gorduras), outros dizem que devemos ter uma dieta para engordar de 40-30-30 e por aí fora… Não há nada como fazer alguns testes com o seu metabolismo durante algumas semanas. A dieta que funciona para si é diferente da que funciona para o seu colega de treino.

Desde que mantenha as percentagens dentro destes limites, conseguirá engordar com o crescimento de massa muscular.

Por isso é tão importante medir o seu consumo calórico durante algum tempo, para ter uma ideia daquilo que já anda a comer, do que funciona e do que não funciona.

Linhas Gerais Da Dieta Para Engordar
Se não mediu ainda a sua alimentação, aqui ficam algumas linhas gerais, para vários tipos de perfis. Desta forma vai poder começar imediatamente.

Se é Uma Pessoa Activa
Se é uma pessoa muito activa, que pratica muito desporto, comece por fazer uma dieta que responda às suas necessidades energéticas, do tipo 25-55-20 ou 30-50-20. Os hidratos de carbono devem aparecer bastante destacados.

Se é Uma Pessoa Magra
Para as pessoas magras, com metabolismos acelerados, que têm problemas em ganhar peso qualquer que seja a sua alimentação, comece por experimentar uma dieta com percentagens de proteínas e gorduras mais altas, do tipo 40-30-30.

Se Tem Alguma Massa Gorda
Se tem mais de 15% de massa gorda no caso de ser homem ou 25% no caso de ser mulher, inicie com uma dieta com níveis de proteínas mais altos. Algo dentro de 40-30-30 ou 50-30-20.

Se não se encaixa em nenhum destes perfis, não perca tempo a pensar nisso. Vá alterando os níveis da dieta seguindo as percentagens que mencionámos no início.

Quanto Devo Comer?
Uma dieta de manutenção é calculada multiplicando por 35 vezes o seu peso corporal (em quilos) para criar uma dieta calórica para ganhar músculos e peso. Por exemplo, se pesar 60 quilos, deverá ingerir 2.100 calorias diariamente (60 x 35).

Para engordar vai precisar de aumentar as suas calorias acima da dieta de manutenção. Comece por ingerir mais 300-500 calorias diárias e vá subindo nas semanas seguintes.

Se tiver alguma massa gorda deverá ingerir menos calorias ou seguir um plano de treino que inclua exercícios para queimar gordura.

Uma vez mais, estas necessidades calóricas não têm em conta o estilo de vida e o tipo de metabolismo de cada um de nós, por isso são apenas linhas gerais para poder começar por algum lado.

Na nutrição, cada caso é um caso!

Desde que vá medindo tudo o que come, irá ter estatísticas mais correctas sobre aquilo que funciona para o seu metabolismo e aquilo que não funciona e que deve abandonar.

Por exemplo, se já está a ingerir 2500 calorias e não vê qualquer aumento de peso significativo ao fim de duas ou três semanas, significa que deverá aumentar ainda mais as calorias ingeridas. O inverso também é verdadeiro, se estiver a acumular gordura rapidamente, tem de baixar as calorias ingeridas.

É fundamental medir a sua alimentação detalhadamente!

Saiba como acompanhar os progressos em direcção aos seus objectivos, para conhecer as medidas que deve fazer durante este processo. Não basta pesar-se diariamente. É necessário fazer várias medições ao corpo.

Juntar Isto Tudo na Dieta Para Engordar
Já tem tudo o que precisa para começar a criar a sua dieta nas percentagens dos nutrientes que vai necessitar. Só precisa de fazer alguns cálculos para determinar o número de calorias em cada um dos nutrientes, para escolher os alimentos que vão compor a sua dieta de massa muscular.

Para saber qual é a quantidade de calorias de cada nutriente, precisa de multiplicar o valor calórico pela percentagem do nutriente escolhido.

(calorias diárias) / (percentagem nutrientes) = calorias dos nutrientes

Por exemplo, se quer ingerir 3000 calorias diariamente, numa dieta de 50-25-25, vai precisar de fazer os seguintes cálculos:

Proteínas – 3.000 x 50% = 1.500 calorias
Hidratos de Carbono – 3.000 x 25% = 750 calorias
Gorduras – 3.000 x 25% = 750 calorias
Agora que já sabe a quantidade de calorias por cada tipo de nutrientes, só lhe falta saber quantas calorias correspondem a cada grama nutricional.

Aqui ficam esses valores:

1g de proteínas = 4 calorias
1g de hidratos de carbono = 4 calorias
1g de gorduras = 9 calorias
Só precisa agora de dividir o número de calorias de cada um dos nutrientes, por estes valores de referência, para saber quantas gramas precisa de ingerir.

(calorias de cada nutriente) / (calorias por grama) = gramas do nutriente diariamente.

Utilizando o exemplo anterior, temos:

Proteínas – 1.500 calorias / 4 = 375 gramas por dia
Hidratos – 750 calorias / 4 = 187,5 gramas por dia
Gorduras – 750 calorias / 9 = 83 gramas por dia
Agora sabe exactamente quantas gramas de cada macronutriente que necessita de ingerir diariamente. Tem de apontar para a ingestão aproximada destas gramas. Só precisa de comprar alimentos que encaixem nestas necessidades.

Criar uma dieta para engordar não é um processo complicado. Só precisa de ser organizado, para acompanhar os resultados, fazer alterações para melhorias e fazer algumas contas inicialmente. Comece já a planear a sua dieta!