Variáveis de treinamento

Variáveis são técnicas utilizadas para aumentar a intensidade do treino, devendo ser usadas quando não se consegue mais evoluir. Elas devem ser usadas infrequentemente, apenas para quebrar o platô de treinamento, visto que seu uso muito prolongado provavelmente irá levar a overtraining. Além do mais, se elas forem usadas muito frequentemente iria haver uma adaptação, tirando assim qualquer possibilidade de evoluir para um estágio mais avançado. Portanto usem-nas com cautela.

DropsetDropset consiste em fazer séries adicionais, depois de ter feito uma série ao fracasso, diminuindo o peso e chegando ao fracasso novamente com a carga diminuída, sem intervalo. Essa variável de treino procura usar a maior quantidade possível de fibras musculares e recrutar unidades motoras adicionais. Na minha opinião a maior vantagem, senão a única, desse tipo de treino é aumentar o fluxo sanguíneo pro músculo treinado. Essas séries adicionais não serão de alta intensidade, elas apenas prolongarão o esforço, já que seguem o mesmo princípio do treinamento de alto volume.

Ex:

Supino reto10 repetições com 100 kgs até a falha
10 repetições com 60 kgs até a falha
10 repetições com 40 kgs até a falha
Sem intervalo.

Rest pauseO Rest Pause Training, proposto em 1987 por Mike Mentzer, é feito da seguinte forma: 2-3 repetições até a falha, descanso de aproximadamente 15 segundos e mais 2-3 repetições até a falha, completando o número de repetições estipulado. A grande vantagem dessa variável é a utilização do sistema anaeróbio alático de obtenção de energia, evitando assim o acúmulo de lactato (acidose lática) e proporcionando o uso de cargas maiores. Contudo essa não é a única maneira de usar o Rest Pause. Pode ser feita uma série normal de por exemplo 10 repetições até o fracasso, descansar em torno de 30 segundos, fazer mais repetições até o fracasso, descansar 15 segundos e fazer novamente mais repetições até a falha. Enfim, esta variável pode ser manipulada de várias maneiras, mas a chave está em descansar o menor tempo possível entre as séries.

Ex:
Rosca direta
2-3 repetições com uma carga X
descanso de 15 segundos
2-3 repetições com a mesma carga
descanso de 15 segundos
2-3 repetições

Repetições negativasAs repetições negativas podem ser utilizadas de várias maneiras.
- Fazendo apenas a fase excêntrica do movimento: Coloque um peso aproximadamente 40% maior do que o usual, peça ajuda para que o peso seja erguido com pouco ou nenhum esforço da sua parte e se esforce para controlar o peso na descida.

- Negativas forçadas: Faça a fase concêntrica do movimento da forma normal, e peça para que alguém adicione uma carga extra na fase excêntrica do movimento, seja adicionando anilhas, mudando o peso na máquina ou fazendo resistência extra com as mãos.
- Negativas acentuadas: Faça a série normalmente, apenas dando mais ênfase a fase concêntrica (4-6 segundos).

Utilizando apenas as contrações excêntricas é possível utilizar uma carga muito maior, pois temos aproximadamente 40% a mais de força do que na fase concêntrica. A ênfase na fase negativa do movimento proporcionará um maior nível de hipertrofia, visto que a mesma causa mais microlesões no músculo treinado, mas também está relacionada a uma maior incidência de dor muscular tardia.

Super série (Super Set)Super série consiste em fazer 2 exercícios para grupos musculares antagonistas (opostos), sem intervalo. Essa variável é ótima para ser utilizada em fase definição, pois permite que se descanse um grupo muscular enquanto se treina o outro, sendo um bom trabalho cardiovascular, além de ocorrer um significativo aumento no metabolismo basal. Outras vantagens das super séries são a possibilidade do aumento de flexibilidade, devido ao alongamento passivo do músculo antagonista, e um grande aumento de fluxo sanguíneo para o músculo treinado.

Variações da Super sérieBi-série: 2 exercícios para o mesmo grupamento muscular, feitos sem intervalo.
Tri-série: 3 exercícios para o mesmo grupamento muscular, feitos sem intervalo.

Pré-exaustão

Consite em se realizar um exercício isolador antes de um exercício composto. Essa variável serve para aquelas pessoas que tem o músculo acessório fatigado antes do músculo alvo do exercício em questão.

Ex: Voador antes do supino. Isso evita que o músculo tríceps entre em fadiga antes do peitoral, pois quando o supino for realizado o tríceps ainda estará descansado e o peitoral parcialmente fatigado.

Repetições parciaisAs repetições parciais podem ser usadas no final da série, quando não é possível mais realizar uma repetição completa, aumentando assim o stress imposto ao músculo