Treinamento com Peso

Peso formação é organizada de exercício em que os músculos do corpo são forçados a contrair sob tensão usando pesos, ou outros dispositivos de peso corporal, a fim de estimular o crescimento, força, potência e resistência. Peso formação é também chamado de “treinamento de resistência” e “treinamento de força”. A base do sucesso do treinamento do peso é uma combinação de fatores, às vezes chamado FITT.
• Freqüência de treinamento - como frequentemente
• Intensidade do treinamento - como duramente
• Tempo gasto - o tempo da sessão
• Tipo de exercício - que exerce
Contrações musculares
Contrações isométricas: o músculo não se alongar. Um exemplo disto é empurrado contra uma parede.
Contrações isotônicas: o músculo encurta e alonga. A fase de encurtamento é denominado “contração concêntrica e fase de alongamento é o” excêntrico “contração. Um exemplo é um braço do dumbbell curl onde o músculo encurta enquanto levanta o haltere (concêntrica) e aumenta à medida que abaixá-lo (excêntrico). Contrações excêntricas são principalmente o que lhe dar músculos doloridos.
Os movimentos articulares. Contrações musculares relacionadas com movimentos articulares. Quatro importantes movimentos articulares são de flexão e extensão, abdução e adução. Flexão é quando você diminuir o ângulo na articulação. Um exemplo é o movimento ascendente de uma rosca, que diminui o ângulo na articulação do cotovelo. Extensão é o movimento inverso, ou seja, aumentando o ângulo, baixando o peso.
Rapto está movendo uma parte do corpo fora do meio do corpo no plano lateral. Um exemplo é elevar as pernas para fora ao lado do corpo. Adução é trazê-los de volta.
Grupos musculares
Os principais grupos musculares dos juros que compõem o corpo humano são os abdominais, adutores (interior da coxa), musculatura dorsal (costas no meio), ombros, braços extensores, extensores de punho, glúteos (bumbum), flexores do braço, flexores do punho, fixadores da escápula (omoplata), flexores da coxa (isquiotibiais), músculos lombares (costas), sural (bezerros), peitoral (peito), quadríceps (frente da coxa) e trapezii (parte superior das costas).
Olhando-o em menos detalhes, os principais grupos musculares são os braços, ombros, tórax, costas, pernas, nádegas e abdômen. Você pode direcionar todos os grandes grupos musculares em uma sessão com uma série de exercícios ou você pode dividi-la em sessões separadas, ou você pode apenas fazer elevadores concorrência e assistências que tendem a alvejar os grandes grupos musculares.
Construção de força
Força, tamanho e resistência dos músculos é construída pelo princípio da sobrecarga. Isto implica levantar pesos cada vez mais pesado ou o aumento do volume de trabalho ao longo do tempo. Força, distinto de aumento do volume muscular, o que é chamado de hipertrofia, é construída através da formação do sistema neuromuscular ea interação entre os nervos e músculos, ao invés de músculos da anatomia, o tamanho ea constituição das fibras musculares. Pesos pesados com menos repetições e mais tempo de descanso são empregadas para priorizar a força.
Como regra geral, os músculos maiores fará mais forte, mas provavelmente não mais do que alguém que treina para a força, todo o resto é igual.
O treinamento de força pode envolver cargas na faixa de 1-12RM com cargas elevadas de 1-6RM levantadores para mais experiente e um número variável de conjuntos de acordo com o programa.
Tamanho do edifício do músculo - Hipertrofia
Treinamento da hipertrofia geralmente enfatiza mais repetições com menor peso do que o treinamento de força, muitas vezes, com intervalos curtos de descanso entre as séries. Este treinamento aumenta os fatores que resultam no aumento do tecido muscular.
Isso não significa que você não vai ficar mais forte de treinamento para hipertrofia, mas o que isso significa é que seus objetivos devem ser bem claros, se você está interessado no concurso para o fisiculturismo ou levantamento de peso. Se você quiser apenas uma combinação de força e hipertrofia, então você precisa para identificar um programa de treinamento com pesos que irá fornecer uma solução de compromisso, que é o que a maioria não-formadores de peso concorrência está procurando.
Um músculo maneiro se torna maior é por um processo de danos e reparação ao nível micro. Pequenas lágrimas, às vezes chamado de micrograma, ocorrem nas fibras musculares sob carga e são reparados e reconstruídos mais forte quando o treinador se recupera. É um pouco como um passo para trás e dois passos à frente a nível celular.
Existe algum desacordo sobre se os músculos ficam maiores por fibra muscular aumentado (celular) ou pelo tamanho da divisão e criação de novas células também. Pelo menos, os resultados da hipertrofia de um aumento nas unidades contrácteis chamadas mio fibrilas e também do aumento de fluido na célula chamado de sarcoplasma.
Treinamento da hipertrofia geralmente emprega repetições de 8-12RM com um número variável de conjuntos, mas muitas vezes no intervalo 2-5.
Treinamento de resistência muscular
Resistência muscular é formado na extremidade superior do espectro de repetição. Por exemplo, fazendo 15-20 repetições por metas de endurance muscular local, em vez de força ou hipertrofia. Mais uma vez, fazer este tipo de treinamento de resistência muscular irá proporcionar um pouco de força e hipertrofia em relação a não treinar, e isso pode resultar em aumentos maiores no condicionamento aeróbico do que programas de maior intensidade.
O treinamento de resistência muscular pode usar repetições na faixa de 15-20, com um número variável de jogos, mas 3 é comum.
Poder é a taxa na qual o trabalho é feito, por isso o poder envolve tempo. Se você consegue levantar o mesmo peso mais rápido do que Madonna, então você tem mais poder. Formação para poder envolve o aumento da velocidade dos elevadores. O conceito de poder é útil no treinamento com pesos para esportes como o futebol, onde a força, massa e velocidade são desejáveis.
Formação de energia envolve a construção de primeira força, em seguida, progredindo para cargas leves realizadas em muito rápido, ou mesmo a velocidade de contração explosivo. Cargas leve como 30-60% 1RM com restos de 2-3 minutos entre as séries.
O treinamento com pesos, treinamento de força ou treinamento de resistência, como se queira chamá-lo, constrói a fundação para a força, potência, massa e resistência muscular para as seguintes atividades e esportes.
Musculação, que se especializou em moldar o corpo e definição muscular, particularmente para efeitos de concorrência. Programas Hipertrofia predominam aqui. Sport-programas específicos utilizar exercícios que apoiar e incentivar, na medida do possível, as acções musculares do desporto.