Plano De Treino Reduzido

Para quem não tem muito tempo para deslocações ao ginásio, aqui fica um exemplo de um treino de musculação reduzido, dividido em três dias da semana.

São feitos em super séries triplas, percorrendo todos os exercícios em cada série.

Primeiro Dia De Musculação
Treinar peitorais, costas e abdominais.

Super Série 1:

Incline Bench Press 3 séries de 10-12 repetições
Wide Grip Pull-ups à frente 3 séries de 10-12 repetições
Crunches 3 séries de 15-20 repetições
Super Série 2:

Chest Dips 3 séries de 10-12 repetições
Close Grip Chins (Reverse Grip) 3 séries de 10-12 repetições
Hanging Leg Raises 3 séries de 15-20 repetições
Super Série 3:

Incline Flyes 2-3 séries de 10-12 repetições
Low Pulley Rows 2-3 séries de 10-12 repetições
Bicycle Crunches 2-3 séries de f 15-20 repetições
Segundo Dia De Musculação
Treinar ombros, bíceps e tríceps

Super Série 1:

Upright Rows 3 séries de 10-12 repetições
Triceps Pushdowns 3 séries de 10-12 repetições
Incline Curls 3 séries de 10-12 repetições
Super Série 2:

Bent Over Laterals 3 séries de 10-12 repetições
Concentration Curls 3 séries de 10-12 repetições
Lying Dumbbell Triceps Extensions 3 séries de 10-12 repetições
Super Série 3:

Lateral Raises 2-3 séries de 10-12 repetições
Hammer Curls 2-3 séries de 10-12 repetições
Overhead Dumbbell Triceps Extensions 2-3 séries de 10-12 repetições
Terceiro Dia De Musculação
Treinar pernas completas.

Super Série 1:

Agachamentos 3 séries de 10-12 repetições
Lying Leg Curls 3 séries de 10-12 repetições
Standing Calf Raises 3 séries de 12-15 repetições
Super Série 2:

Leg Press 3 séries de 10-12 repetições
Standing Leg Curl 3 séries de 10-12 repetições
Calf Press 3 séries de 12-15 repetições
Super Série 3:

Leg Extensions 2-3 séries de 10-12 repetições
Stiff Legged Dead-lifts ou Lunges 2-3 séries de 10-12 repetições
Seated Calf Raises 2-3 séries de 15-20 repetições
Este plano de treino pode ser efectuado em três dias da semana ou em seis dias da semana. Basta ir fazendo os dias alternados.

Deverá descansar entre 60 a 90 segundos no final de cada super série. Mantenha um ritmo intenso para sair rapidamente.

Durante cada exercício na super série não deverá haver descanso.

Este plano de plano de treino permite que consiga alguma flexibilidade, para encaixar três dias de treino nos sete dias da semana.