Plano de Treino Intermédio

O plano de treino intermédio é aquele que deve ser feito após ter completado o nível básico, de adaptação, e ter preparado o corpo para treinos de músculos diferentes em dias diferentes.

Exercícios Para Intermédios
Depois de 12 semanas com o plano de treino anterior, precisa de avançar para o nível seguinte, de forma a continuar a sua progressão na musculação. Nesta altura, os exercícios dividem-se em dias separados.

No primeiro dia de treinos:

Peitoral
Costas
Braços
Do segundo dia de treinos:

Pernas
Ombros
Abdominais
No primeiro dia de treinos, deverá fazer o seguinte:

Incline Press a 75 graus
Flat Dumbbell Press
Incline Flyes
One Arm Rows
Two Arm Rows
Pullovers
Dumbbell Curl
Incline Curls
Overhead Triceps Extensions
Lying Triceps Extensions
No segundo dia de treinos, deverá fazer os seguintes exercícios:

Military Press
Barbell Upright Rows
Bent Over Lateral Raises no banco inclinado
Squats
Lunges
Leg Extensions
Stiff Legged Dead-lifts
Leg Curls
Calf Raises
Sit Ups (no máximo, faça um ângulo de 30 graus)
Leg Raises
Swiss Ball Crunch
Knee Ins
Este treino pode ser feito durante 4 dias por semana. Por exemplo, o treino do dia 1 na segunda e quinta-feira e o treino do dia 2 à terça e sexta-feira. Poderá também fazer o cardio na quarta-feira ou fim-de-semana.

Utilize a seguinte rotina:

Faça 2 séries de cada exercício com 10 a 12 repetições, descansando 1 minuto entre séries. O treino dura cerca de 45 minutos.
Ao fim de 4 semanas, passe para 3 séries. O treino dura cerca de 60 minutos.
Nos dias em que não treina, faça trabalho cardiovascular durante 30 minutos, juntamente com abdominais.
Depois de conseguir atingir o nível intermédio, avance para o plano de treino avançado.